Diet Terbaik untuk Kesehatan Jantung

Penyakit jantung adalah penyebab utama kematian di seluruh dunia (1).

Selain faktor gaya hidup seperti olahraga dan kebiasaan merokok, pola makan merupakan salah satu cara terbaik untuk melindungi jantung. Ini karena faktor risiko peradangan, tekanan darah, kolesterol, dan penyakit jantung lainnya dipengaruhi oleh apa yang Anda makan (2, 3, 4, 5, 5, 7).

Secara khusus, diet tinggi serat, lemak sehat, dan antioksidan terbukti mendukung kesehatan jantung – sementara asupan tinggi gula tambahan dan daging olahan dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung (5, 6, 7, dan 7).

Meskipun banyak diet mendukung kesehatan jantung, penting untuk memilih makanan yang didukung oleh bukti ilmiah dan mudah dipelihara dalam jangka panjang.

Berikut 6 diet terbaik untuk kesehatan jantung.

Anastasiia Nurullina / Gambar offset

1. Makanan Mediterania

Pola makan Mediterania didasarkan pada pola makan tradisional orang-orang yang tinggal di Yunani selatan dan Italia pada tahun 1960-an (7, 8 sumber).

Biasanya, diet ini menekankan pada makanan utuh yang diproses secara minimal, termasuk biji-bijian, polong-polongan, biji-bijian, buah-buahan, sayuran, polong-polongan, ikan, dan minyak zaitun extra virgin. Ini juga mengandung volume unggas, telur, produk susu rendah lemak dan anggur merah (9).

Itu juga membatasi atau menghilangkan gula tambahan, karbohidrat olahan, makanan ringan olahan, dan daging merah dan olahan.

Beberapa penelitian telah mengaitkan diet Mediterania untuk mengurangi risiko penyakit jantung dan faktor risiko penyakit jantung, seperti kolesterol tinggi dan trigliserida, obesitas, diabetes tipe 2 dan tekanan darah tinggi (8, 9, 10, 11, 12, 8, 12). Sumber, 13Sumber aman).

Sebuah tinjauan dari 11 studi menemukan bahwa mengikuti diet Mediterania mengurangi keseluruhan risiko penyakit jantung dan kematian hingga 40% (12).

Manfaat dalam diet ini dianggap sebagian besar karena penekanan pada makanan nabati olahan utuh dan minimal serta lemak sehat (6, 9, 14, 14).

Misalnya, minyak zaitun extra virgin kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan senyawa yang memiliki sifat antioksidan dan anti-inflamasi yang kuat (sumber 15, 16).

Sebuah studi terhadap 32 studi mengaitkan asupan minyak yang lebih tinggi ini dengan lemak tak jenuh lainnya – mengurangi risiko kematian, penyakit jantung, dan stroke (17).

Faktor lain seperti berolahraga dan minum lebih sedikit gula juga dapat berkontribusi pada efek menguntungkan dari diet.

2. Diet DASH

DASH adalah pendekatan diet untuk menghentikan tekanan darah tinggi dan dirancang untuk membantu mencegah dan mengobati tekanan darah tinggi atau hipertensi. Ini pada gilirannya mengurangi risiko penyakit jantung (18).

Seperti diet Mediterania, diet DASH tidak membutuhkan daftar makanan yang ketat.

Sebaliknya, ia merekomendasikan jumlah kelompok makanan tertentu berdasarkan kebutuhan kalori, dengan fokus pada biji-bijian, buah-buahan, sayuran, produk susu rendah lemak, dan daging tanpa lemak sambil membatasi jumlah daging merah, biji-bijian, dan gula. tambahan (6) Sumber, 18 sumber terpercaya).

Selain itu, dianjurkan untuk membatasi asupan natrium hingga 1 sendok teh (2300 mg) per hari, dan versi rendah garam tidak boleh melebihi 3/4 sendok teh (1500 mg) per hari.

Pada pasien dengan hipertensi, pengurangan asupan natrium secara signifikan menurunkan tekanan darah, terutama jika dikombinasikan dengan diet DASH (19, 20, 21, 22).

Namun, penelitian menunjukkan bahwa efek ini kurang terasa pada mereka yang memiliki tekanan darah normal (19, 20, 22).

Diet juga dapat berkontribusi pada efek kesehatan jantung pada makanan berserat tinggi seperti biji-bijian dan sayuran, serta menghilangkan gula dan lemak jenuh (5, 23, 24, 24).

Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa diet DASH mengurangi faktor risiko penyakit jantung seperti tekanan darah, obesitas, lingkar pinggang, kadar kolesterol, dan resistensi insulin (sumber 25, 26, 27).

Sebuah tinjauan dari 7 penilaian mengurangi diet DASH sebesar 20% untuk penyakit jantung, 19% untuk stroke, dan 18% untuk diabetes tipe 2 (28).

Baca juga: